飲食控制-膳食減重
四種不同飲食如下所述：
1、LEARN dite（學習飲食法）是指由Lifestyle, Exercise, Attitudes, Relationships, Nutrition的字首組成，主旨乃從個人平日的生活型式、運動、態度、人際關係和營養各方面的學習來瘦身。可依美國農業部[我的金字塔（My Pyramid）]及衛生署公布公布膳食規範的梅花圖，將食物分為六類食物，55-60%熱量來自醣類，脂肪限制30%以下，每日攝取以獲得均衡營養素。
2、Atkins diet（限醣飲食）1960年由Dr. Robert Atkins不斷的改革且備受爭議但仍風行至今，分四階段施行，第一階段為兩星期的誘導期，醣類限制每天20克以內，讓身體快速進行脂肪分解狀態，兩星期 內約可減重10%，此階段典型飲食是醣類5%、脂肪59%、蛋白質35%，熱量1152卡/天，是Atkins diet的重點所在。每天應有12-15克綠色蔬菜，最好補充高纖而低血糖負荷的植物，因為蔬菜水果不能多吃，宜補充綜合維他命和礦物質，不能喝酒，鼓勵 運動，因脂肪分解會使尿液中酮體含量驟升，所以應鼓勵多喝水幫助腎臟排除酮體等分子，也可防止腎臟排除酮體產生的脫水現象。第二、三階段醣類開始每週增加 2克，醣類限制可至50克，建議每天測尿液中酮體找出減重的臨界最高醣量及找出不減重也不增重的醣臨界量。第四階段維持期，自己學習找出適合自己的飲食方 式，知道自己不會增重下可容許的最高醣量，若體重增加隨時可跳回前面階段來減重。市場有許多熱量棒等產品讓進行Atkins diet的人日常生活不會太麻煩，實行有不錯效果而被採用。
3、Zone diet（高蛋白飲食法）要求蛋白質30%、醣類40%、脂肪30%，蛋白質為25%以上可歸類為高蛋白飲食，蛋白質對飽食感及延遲飢餓感的效果最佳，其 次為脂肪，對於較容易飢餓、不願限制食量的人，可以考慮採用高蛋白飲食法，高蛋白優點在於自然飲食之下能減少攝食量，若攝食量已經強迫限制了，效果就沒有 那麼顯著。
4、Ornish diet（限脂飲食）特點為脂肪10%、蛋白質20%、醣類70%，一天熱量約1273卡，醣類要求高纖的全穀、全麥、豆類。Ornish diet相對的比較難達成，因為一般外食餐點油脂大都不低於30%，青菜都幾乎用清燙的不能加油，缺少油的菜又不好吃故較難實行。
綜合以上結論建議調整飲食達到熱量負平衡狀態即可減重，不必堅持某種飲食若能經由學習或諮詢專家並熟悉飲食基本原理，便能靈活應用各種膳食減重方法來符合自己的生活方式。
體適能運動-MR FIT
在此建議運動可遵循體適能運動（physical fitness），一般民眾在運動的過程能享受到促進健康或減少體重的運動稱為體適能運動，其五大原則為1.運動方式（Modality or Mode）：快走和游泳等有氧運動任何可改善體能的運動都屬於此運動。2.運動漸進（Rate of Progression）：剛開始運動應該先讓身體能適應以後，才能慢慢增加。3. 運動頻率（Frequency）：每週最少三天。4.運動強度（（Intensity）：基本上有各種不同的衡量標準，常用讓心肺活躍如運動心跳每分鐘 130次。5.運動時間（Time or Duration）：最少每天30分鐘，運動的時間比強度更重要，而且分次效果是可以累積的。實施原則建議依據教育部推動體適能333：每週至少運動3 次；每次最少30分鐘；每次運動後脈搏數約每分鐘130 次 （視個人身心狀況自行調整） 。若能了解運動對減重的重要性，擬定適合自己的運動計劃並藉由學習修正飲食及生活技巧來改變飲食及生活型態，是最自然又易實施的健康減重方法，當然減重成 功的最主要因素是信心及毅力。
參考資料
1、吳輔佑：肥胖與塑身生理學（第一版）藝軒圖書出版社（2009） 365-411.
2、George A Bray, MD, F Xavier Pi-Sunyer, MD, MPH, Timothy O Lipman, MD :Dietary therapy for obesity. 2010 UpToDate www.uptodate.com
3、George A Bray, MD, F Xavier Pi-Sunyer, MD, MPH, Timothy O Lipman, MD :Drug therapy of obesity. 2010 UpToDate www.uptodate.com
4、教育部體適能網站http://www.fitness.org.tw/download.php
5、中華民國糖尿病衛教學會:2009糖尿病衛教核心教材（2009）20-24.
|
資料來源：藥師週刊（第1720期）
