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你知道懷孕期準媽咪要注意的「一少三多」是指什麼嗎？根據國內調查顯示，百位孕媽媽中，不到一人達到孕期每日飲食攝取標準！為幫助孕婦掌握均衡營養的攝取，醫師建議懷孕期的婦女，在營養攝取要「一少三多」，也就是少熱量、多葉酸、多鈣、多DHA。
「一少三多」聽起來簡單，做起來就難了。懷孕期的媽咪所需要的營養多靠食補為主，但若真的把每樣高營養的食物都吃下肚，不僅對孕媽咪是身體上的負擔，對寶寶也未必有利。
大安婦幼醫院黃裕清院長指出，現代的孕婦因為生活形態之故，多以外食為主，很容易造成偏食、營養攝取不均，但體重卻過重的問題，因此準媽咪們應控制『少熱量』攝取，並針對懷孕期不同階段，適量補充所需營養，才能同時照顧到寶寶發育及媽媽健康。
黃裕清建議，從計畫懷孕到懷孕初三個月，孕婦應『多葉酸』補充。因為葉酸對於寶寶的神經發展有極大的影響性，若懷孕初期缺乏葉酸，將提高胎兒神經管缺陷、表面畸形和神經系統相關疾病的風險。因此，懷孕初期應多攝取深綠色蔬菜、堅果、牛奶等食品，每日建議攝取量為400-600微克。
懷孕四個月後，寶寶的骨骼開始發育，孕婦也要適度的『多鈣質』攝取，若懷孕期間缺乏鈣，不僅影響寶寶骨骼發育不佳，媽媽本身也容易因為鈣質大量流失而容易抽筋、同時造成骨質疏鬆機率大增。一般來說，乳製品、芝麻、魚乾、豆類製品等都擁有豐富的鈣質，懷孕期間每天至少應補充1000至1500毫克的鈣才算充足。
不過，黃裕清特別提醒，除了攝取鈣質，還需要維生素D才能幫助身體吸收鈣質。因此，孕婦每天最好應到戶外至少5至10分鐘時間曬曬太陽，尤其冬天的紫外線較弱，更適合孕婦出去走走，攝取維生素D以幫助鈣質吸收。
DHA是人體很重要的長鏈多元不飽和脂肪酸，更是寶寶視網膜與腦細胞發育的關鍵營養。有研究顯示，媽媽如果不適當攝取DHA，懷孕期體內DHA會減少40%，哺乳期更會減少60%，可能會影響胎兒及嬰兒獲得DHA，因此也必須要適度的『多DHA』補充。深海魚類，尤其是在魚眼窩的部分，富含了豐富的DHA，但是除了烹調方式應以蒸煮或燉湯為主，避免DHA在高溫煎炸中被破壞，也建議改採食小型魚類，可減少對於深海魚類重金屬汙染的疑慮。
至於對海鮮過敏、或是懷孕期對於魚腥味容易感到反胃噁心、甚或擔心魚類重金屬汙染的孕媽咪們，醫師也建議，可以改食用以藻油提煉做成的DHA營養補充品，藻類的DHA不僅不用擔心魚腥味的問題，也不會有攝取過多不需要的熱量的困擾，不失為一舉數得的好方法。
最後，黃裕清提醒孕婦們，一定要定期產檢，隨時追蹤體重變化，同時透過醫師及營養師的諮詢，依照個人需求調整飲食習慣，並且挑選有信譽的營養補充品品牌，才能補對營養，而且吃得安心又健康。
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資料來源：今日新聞
