運動前暖身+溫敷，感到痠痛再冰敷

運動前沒有準備好很容易受傷，使用錯誤方法處理，還會擴大傷勢；冰敷與熱敷是最常見的運動傷害處理法，但是正確使用方式不見得大家都知道，醫師建議，應在運動前熱敷肌肉，幫助血液循環增加，加強肌肉延展後，再開始暖身運動，如果運動意外發生，就要使用冰敷，協助止痛與消腫。

運動前可暖身加溫敷，運動完若感到痠痛可冰敷。嘉義長庚醫院副院長李炫昇表示，運動後如果肌肉疲勞，儘量冰敷、休息為主，減少痠痛的時間。

李炫昇醫師指出，運動前可適度熱敷，運動後則冰敷為主，但如果肌肉無疲勞感，不一定要熱敷或冰敷。

許多動作都與腰部、肩部、手臂的使用有關，這些部位自然成為常見的酸痛位置，形成原因包括了從肌肉軟組織的扭傷或拉傷，肌腱炎到脊椎韌帶扭傷，甚至椎間盤突出併發神經壓迫。

但這類傷害許多都是可以藉由適當的調整或保護措施而降低發生的機會。例如若需抬重物或拿低處的物品時，應彎曲臀部及膝蓋。拿取物品應在手臂可拿取範圍內，避免因距離過遠需彎腰、側身或踮腳。

此外，醫師提醒，抬重物時，兩腳分開略與肩同寬，一腳在前、一腳稍在後，兩膝彎曲蹲下，上半身挺直。舉起重物時，必要時可使用束腰。舉物避免過肩，若可能盡量以腳凳或梯子輔助，太重東西找人一塊幫忙。

醫師指出，一旦出現腰酸背痛的狀況則需注意正確姿勢保持，一旦狀況持續甚至惡化，仍建議尋求專科醫師的診斷及治療。

新光醫院復健科主任醫師謝霖芬表示，熱敷一般用於肌肉筋骨慢性發炎，及協助肌肉伸展，當體溫提高血液循環增加，就能夠幫助肌肉放鬆，自然身體就更柔軟，關節疼痛就能夠舒緩，運動傷害機會也減少。

但溫度控制必須要注意，當皮膚感覺到燙，就必須降溫，每一次時間最好不要超過二十分鐘，以免發生燙傷。

冰敷使用在受傷急性期，利用低溫緊縮血管，避免受傷部位腫脹，也能有止痛效用，但肌肉耐受性有限，冰敷一次最好不要超過二十分鐘，每次間隔二至三個小時，如果冰敷部位出現異狀，一定要立即停止，此外，冰敷期限約在受傷內一至二天，最好能給醫師判斷再決定，避免二次傷害發生。

謝霖芬強調，熱、冰敷絕對不能弄混，在必須冰敷的地方熱敷，反而加快血液循環，導致腫脹加劇，痊癒時間反而拉長，另一方面，在該熱敷的部位冰敷，血液循環不良造成運動困難，肌肉伸展更不容易，活動發生意外機率會因此提升；另外，糖尿病與神經病變患者，因為感覺不靈敏，很容易引起凍傷或燙傷。